ОБНОВИ ТРЕНИНГ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Используйте новый подход к развитию грудных мышц, который применял самый выдающийся бодибилдер всех времен.
Жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях и разведения рук в стороны с гантелями. Арнольд Шварценеггер использовал этот базовый комплекс для развития своей груди, которая считается одной из самых эталонных за всю историю. Возможно, вы уже знали этот «секрет», и даже использовали его на практике. Так почему же ваша грудь не похожа на грудь Арнольда?
Хорошо, мы не будем вас напрягать. Грудные мышцы Австрийского дуба были уникальны, благодаря его генетике. И, скорее всего, у него было больше времени для тренировок чем у вас. Сам Арнольд сказал бы, что использовать сегодня тренировочный комплекс, который был популярным 50 лет назад — это не дело, так как наука и опыт уже выявили более эффективные методы.
Мы предполагаем, что вы, как и все, ходите на работу, и у вас вполне обычные гены, отвечающие за развитие мышц. Поэтому мы предлагаем научную, суперэффективную тренировку груди, похожую на то, что делает сегодня ряд профессионалов бодибилдинга. Она даст вам возможность нарастить такие же грудные мышцы, как и те, что помогли Австрийскому дубу семь раз выиграть титул «Мистер Олимпия».
НОВАЯ ТРЕНИРОВКА
В старых тренировках Арнольда на грудь нет ничего неправильного. Они помогают развивать грудные мышцы со всех углов, и позволяют вам приобрести способность работать с большим весом. Но слишком много парней использовали их долгие годы и уже выдоили их досуха. Если вы хотите остаться на борту, пора сделать некоторые драматические изменения. Вот несколько новых тренировочных комплексов.
ЖИМ ЛЕЖА КАК ПОСЛЕДНЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
Жим лежа прежде всего означает возможность работать с большими весами, когда ваши связки и сухожилия способны выдерживать максимальные нагрузки. Для максимального роста грудных мышц вы должны создать условия, когда они будут делать основную часть работы. Поставив жим лежа на последнее место тренировки, вы уже устанете к тому времени, когда дойдете до него. Поэтому вам придется использовать более легкие веса, но воздействие на ваши грудные мышцы будет сильнее. Это также означает, что вы будете хорошо разогреты, и поэтому безопасность тренировки повысится.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНЫЕ УГЛЫ
Наклонные скамьи как правило обладают слишком большим положительным и отрицательным наклоном, что при выполнении жима дает сильную нагрузку на суставы и ротаторные манжеты плеча, а также делает слишком большой акцент на переднюю часть дельтовидных мышц. Вместо того, чтобы выполнять жим на наклонной скамье с углом 45 градусов, как вы уже привыкли, попробуйте поработать на скамье с углом 20-25 градусов.
БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ПОВТОРЫ
Арнольд обычно делал от 6 до 12 повторов, но рост может обеспечить и более высокое число повторов, такое как 25-30. Чтобы предотвратить травмы из-за таких объемных сетов, лучше использовать тренажер Смита. Можно также использовать дропсеты до тех пор, пока вы не почувствуете чувство жжения в груди — показатель того, что вы проработали каждое мышечное волокно до изнеможения.
ТРЕНИРОВКА
Проводите эту тренировку груди один раз в неделю. За день до этого не тренируйте свои плечи или трицепсы.
Как выполнять:
Выполняйте упражнения, обозначенные как «A» и «B», в виде суперсете. Выполните сет A, затем немедленно переходите к сету B, после чего отдохните. Остальные упражнения делайте в виде последовательных сетов – выполните описываемый сет в виде одного упражнения и переходите к следующему. Между сетами отдыхайте полторы – две минуты (90–120 секунд).
1. Жим гантелей лежа в наклоне
СЕТЫ: 4
ПОВТОРЫ: 8–10
Установите спинку скамьи под углом 20-25 градусов и займите на ней положение сидя, взяв гантели в руки. Поместите гантели на уровне плеч и выполните жим над грудью. Обратите внимание, что не на всех скамьях можно установить такой небольшой угол. В качестве варианта можно поставить один из концов горизонтальной скамьи на блин от штанги или на мат.
2А. Отжимания на брусьях для грудных мышц
СЕТЫ: 4
ПОВТОРЫ: 8-10
Займите положение упора на брусьях. Держа руки прямо, «разрешите» своему телу опуститься вниз до тех пор, пока вы не испытаете чувство натяжения в груди. Прогнитесь и выполните жим для возврата в исходное положение.
2B. Жим в отрицательном наклоне на тренажере Смита
СЕТЫ: 4
ПОВТОРЫ: 8-10
Установите скамью в тренажере Смита под небольшим углом. Займите положение на скамье и зафиксируйте свои ступни. Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч и опустите штангу на грудь. Поднимите ее на три четверти (до полного выпрямления рук). Это один повтор. Сделайте три сета по 8-10 повторов. В четвертом сете сделайте 8-10 повторов, затем попросите партнера немедленно уменьшить вес, чтобы сделать еще 8-10 повторов. Сбросьте вес еще раз и повторите.
3. Жим лежа
СЕТЫ: 5
ПОВТОРЫ: 5
Держите штангу прямым хватом на ширине плеч. Ваши лопатки должны быть сведены, а спина выгнута. Снимите штангу с подставки и крепко ее удерживайте. Опустите ее чуть ниже грудинной кости и сделайте секундную паузу. Упритесь сильно в пол ступнями, что поможет вам сделать жим веса, но остановитесь до полного выпрямления рук. Выполняйте жим в быстром темпе.
