Как накачать грудь
Если вы действительно хотите увеличить показатели в жиме лежа, не давайте мышцам приспособиться к нагрузке.
Если вы действительно хотите увеличить показатели в жиме лежа, не давайте мышцам приспособиться к нагрузке.
Обычно этот подход обозначается как «мышечная дезориентация» или «запутывание», но методика изменения регулярных тренировок для увеличения мышечной массы на самом деле имеет научное название: «ежедневная волнообразная периодизация».
Исследования показывают, что волнообразная периодизация – за счет изменения количества подходов, повторов и нагрузок – не позволяет телу приспособиться к тренировки и способствует постоянному росту мышечной массы. Этот подход мы выбрали в этом месяце, чтобы оторвать вас от выполнения стандартных упражнений по жиму лежа и помочь накачать мышцы груди. Это настроит вас на новые личные рекорды всего за три недели. Больше мышц, меньше огорчений.
Как это работает
Что бы использовать «волнообразную периодизацию» для увеличения силы, мы подготовили три различных вида тренировок в неделю. Будет «тяжелый день», когда используется большой вес для стимулирования нервной системы и набора максимальной мышечной массы. Будет «объемный день», когда придется выполнять многочисленные подходы с меньшим отягощением, чтобы увеличить выносливость. И наконец, «силовой день», когда надо сосредоточиться на максимальной скорости выполнения упражнений — так быстро, насколько это возможно — чтобы научиться преодолевать наиболее трудные точки в траектории движений.
Традиционные программы (например, линейная периодизация, которая предусматривает выполнение упражнений сначала с меньшим весом и затем его постепенное увеличение) применяются большинством атлетов, но исследование университета Аризоны показало, что волнообразная периодизация эффективнее вдвое.
Рекомендации
Выполняйте каждую тренировку (в первый, второй или третий день) один раз в неделю. Упражнения для нижней части тела могут выполняться в промежуточные дни между тренировками. Сначала завершайте все этапы одного упражнения, затем переходите к следующему. Обратите внимание: число подходов и повторов для некоторых упражнений изменяется еженедельно.
