В ЧИСТОМ ВИДЕ: ТРИЦЕПС

Не удается заставить мышцы выпирать из-под футболки? Нарастите немного мяса на руках при помощи изнурительной программы для трицепсов.

Например, в понедельник прорабатывается сила нижней части тела и стабильность мышц корпуса, во вторник — тяга для развития верхней части тела, гимнастических навыков и так далее. Ну что же, несмотря на то, что мы в М&F сами задаем тенденции, все же решили подыграть и в порядке исключения последовать одной из чужих.

Сегодня нашей целью является жимовая сила верхней части тела, гипертрофия трицепсов и формирование мощнейших «подков». Достаточно ясно? Что насчет функциональности? Тот, кто скажет «нет», видимо, никогда не выполнял достойных подходов на трицепсы. Предлагаемый тренинг поможет вам двигаться в верном направлении с классическими упражнениями без крайностей и с правильным сочетанием тяжелых весов / низкого числа повторов и легких весов / высокого числа повторов, а также дроп-сетов для повышения интенсивности, после которых у ваших трицепсов останется лишь один выход — вырасти.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Можете выполнять это упражнение с тяжелыми весами, но вы всегда должны создавать сильную связь между разумом и мышцами (в данном случае трицепсами), чтобы извлекать пользу из каждого повтора.

ТЯГА ВНИЗ НА ТРИЦЕПС

В этом упражнении держите локти крепко прижатыми к телу и четко соблюдайте технику. При 8 повторах вес должен быть достаточно тяжелым. Если вы не в состоянии достичь полного разгибания локтевого сустава на каждом повторе, немного уменьшите вес. Делайте задержку на одну секунду на пиковом сокращении в нижней части движения.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Не выполняйте это упражнение со слишком легкими весами — необходимо делать по 6 повторов до отказа на каждом подходе. Сила, которую вы наращиваете с этим составным упражнением, будет способствовать росту трицепсов и повлияет на все жимовые упражнения, которые вы делаете для груди и плеч.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

Допустимо небольшое разведение локтей, поскольку вам надо достичь высокого числа повторов. Однако сохраняйте умственную концентрацию на трицепсах, чтобы обеспечить высокую степень изоляции.

ТРЕНИНГ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

* 1-й подход (обычный): положив два блина на колени, выполните как можно больше повторов (до отказа). 2-й подход (дроп-сет): работайте до отказа с двумя блинами на коленях, затем немедленно уберите один из них и снова выполните повторы до отказа. Сделайте еще один дроп-сет, убрав второй блин с колен и выполнив повторы до отказа. 3-й подход (с перерывами для отдыха): используя только вес тела, выполните повторы до отказа, затем отдохните от 10 до 20 с и еще раз поработайте до отказа. Отдохните 10–20 с и последний раз выполните повторы до отказа. M&F