Прирост мышц без боли
Износ организма из-за тяжелых тренировок –– научно установленный факт. Если вы уже почувствовали это на себе (например, появились боли в суставах) или просто желаете немного передохнуть и при этом продолжать движение вперед, то эта программа –– для вас.
Если вы интенсивно занимаетесь со штангой, рано или поздно она возьмет свое. Подъемы больших весов в приседаниях, простой тяге, жиме от груди, жиме над головой и тяге в наклоне совершенно не зря составили костяк наших программ: они реально работают. Но через некоторое время организм непременно начнет бунтовать. Появятся боли в суставах, они будут мешать тренировкам и препятствовать дальнейшему продвижению вперед. Вы войдете в период застоя, и наращивание мышечной массы станет борьбой. Если продолжите поднимать веса с болями в суставах, в конечном итоге получите травму.
Ключ к предотвращению травм –– как можно более тяжелая работа, но в упражнениях, которые не вызывают боли в суставах и помогают восстановиться. Правда в том, что увеличить силу и мышечную массу без штанги вполне реально. И вот как это сделать.
ПОДВИЖНОСТЬ СУСТАВОВ
Поддержание правильной амплитуды движения суставов является ключевым для любого спортсмена и вовсе не потому, что это «полезно для здоровья» в каком-то туманном смысле слова. Включив серьезную динамическую разминку, которая сфокусирована на повышении амплитуды движения в бедрах, плечах и грудном (верхнем) отделе позвоночника, вы не просто способствуете снижению риска травмы, но сможете улучшить свои результаты.
СИММЕТРИЯ
Упражнения со штангой, как правило, выполняются сразу на обе стороны тела. Со временем это может привести к развитию мышечного дисбаланса. Чтобы выровнять обе стороны тела и повысить силу корпуса, необходимо включить в программу несколько односторонних упражнений. Тренажеры, кабели и гантели отлично для этого подходят.
ИНТЕНСИВНЫЕ МЕТОДЫ
Известно три основных способа наращивания мышц: механическое напряжение (подъемы тяжестей), метаболический стресс (добиться роста за счет большого числа повторов), а также повреждение мышечных волокон (из-за длительных эксцентрических движений и высокого объема). Чтобы компенсировать отсутствие механического напряжения, возникающего при работе со штангой, следует делать упор на два других метода.
ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
Выполняйте эти упражнения перед каждой тренировкой.
|
УПРАЖНЕНИЕ |
ПОВТОРЫ |
|
Проработка мышц спины на пенном ролике |
5 |
|
Проработка ягодичных мышц на пенном ролике |
5 |
|
Шагающие выпады из положения стоя с коленом у груди |
5 на каждую сторону |
|
Приседания, взявшись руками за носки |
10 |
|
Отжимания |
10 |
|
Боковые выпады с руками над головой |
5 на каждую сторону |
|
Прыжки со скакалкой |
2 мин |
РЕКОМЕНДАЦИИ
Выполняйте определенные тренировки в указанный день недели. Если это не получается, просто подгоните их под свой график. Упражнения, помеченные буквами А, Б, В и т.д., проходятся последовательно с минимальными перерывами на отдых.
НОГИ
ДЕНЬ 1 — ПОНЕДЕЛЬНИК
|
УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЫ |
ОТДЫХ* |
|
1 Приседания с гантелью на груди (гоблет)** |
4 |
10 |
90 |
|
2 Становая тяга гантели на прямых ногах** |
4 |
10 |
90 |
|
3А Сгибания ног лежа*** |
3 |
8/8/8 |
— |
|
СУПЕРСЕТ С |
|
|
|
|
3Б Подъемы ног в висе |
3 |
8 |
90 |
|
СУПЕРСЕТ: |
|
|
|
|
4А Подъемы на носки сидя |
3 |
10 |
— |
|
4Б Подъемы на носки стоя |
3 |
20 |
90 |
* В секундах.
** Сфокусируйтесь на медленных негативных повторах (на эксцентрическом движении), опуская вес не быстрее 4 с.
*** Следует использовать вес, с которым сможете выполнить 8 повторов. Сразу после этого надо уменьшить вес на 20% и выполнить еще 8 повторов. Проделайте это еще раз, чтобы всего получилось 3 подхода.
ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС
ДЕНЬ 2 — ВТОРНИК
|
УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЫ |
ОТДЫХ* |
|
1 Жим гантели одной рукой лежа** |
3 |
8 |
90 |
|
2 Подъемы рук через стороны в кабельном тренажере |
3 |
10 |
90 |
|
3 Жим от плеч в тренажере*** |
3 |
8/8/8 |
120 |
|
4 Отжимания |
3 |
До отказа |
120 |
|
СУПЕРСЕТ: |
|
|
|
|
5А Разгибания рук с канатом из-за головы |
3 |
15 |
— |
|
5Б Ходьба с гантелью-«чемодан» |
3 |
30 м на каждую сторону |
60 |
* В секундах.
** Сфокусируйтесь на медленных негативных повторах (на эксцентрическом движении), опуская вес в течение 4 секунд.
*** Следует использовать вес, с которым сможете выполнить 8 повторов. Сразу после этого надо уменьшить вес на 20% и выполнить еще 8 повторов. Проделайте это еще раз, чтобы всего получилось 3 подхода.
СПИНА, БИЦЕПС
ДЕНЬ 3 — ЧЕТВЕРГ
|
УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЫ |
ОТДЫХ* |
|
1 Тяга одной рукой в тренажере |
4 |
10–12 |
90 |
|
2 Тяга вертикального блока в обычном или кабельном тренажере** |
4 |
10–12 |
90 |
|
3 Пуловеры в тренажере*** |
3 |
8/8/8 |
120 |
|
4А Упражнение с роликом для пресса |
3 |
8 |
— |
|
4Б Сгибания рук на скамье Скотта |
3 |
8 |
— |
|
4В Кабельная тяга на тренажере одной рукой |
3 |
8 |
— |
|
4Г Ходьба с гантелью-«чемодан» |
3 |
30 мин на каждую сторону |
120 |
* В секундах.
** Сфокусируйтесь на медленных негативных повторах (на эксцентрическом движении), опуская вес в течение 4 секунд.
*** Следует использовать вес, с которым сможете выполнить 8 повторов. Сразу после этого надо уменьшить вес на 20% и выполнить еще 8 повторов. Проделайте это еще раз, чтобы всего получилось 3 подхода.
ВСЕ ЧАСТИ ТЕЛА
ДЕНЬ 4 — СУББОТА
|
УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЫ |
ОТДЫХ* |
|
1A Шагающие выпады |
3 |
8 на каждую сторону |
— |
|
1B Подтягивания на турнике |
3 |
8 |
— |
|
1C Жим гантели от плеч одной рукой |
3 |
8 на каждую сторону |
120 |
|
2A Приседания в тренажере** |
3 |
10–20 |
— |
|
2B Тяга одной рукой в обычном или кабельном тренажере |
3 |
10–20 |
— |
|
2C Жим от груди в тренажере*** |
3 |
8/8/8 |
120 |
|
3А Тяга троса вниз на трицепс |
3 |
10–20 |
— |
|
3Б Тяга троса на бицепс с прямым грифом |
3 |
10–20 |
— |
|
3В Подъемы на носки «осликом» в тренажере |
3 |
10–20 |
120 |
* В секундах.
** Сфокусируйтесь на медленных негативных повторах (на эксцентрическом движении), опуская вес в течение 4 секунд.
*** Следует использовать вес, с которым сможете выполнить 8 повторов. Сразу после этого надо уменьшить вес на 20% и выполнить еще 8 повторов. Проделайте это еще раз, чтобы всего получилось 3 подхода.
КАРДИО
Выполняйте 2–3 кардиосессии в неделю в день отдыха или после тренировок. Перемежайте два разных вида кардиотренировок.
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ
Выполняйте 8 раундов по 30 секунд высокоинтенсивных упражнений, а вслед за этим — 60 с упражнений с низкой интенсивностью. Это можно делать на беговой дорожке, степпере или гребном тренажере. Или же пробежаться в парке или проехаться на велосипеде по улице.
ПОСТОЯННЫЕ
Тренируйтесь 30–45 мин с умеренной интенсивностью –– на беговой дорожке, степпере или гребном тренажере. Можно заменить бегом или велосипедной прогулкой.
1 из 6 | СГИБАНИЯ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА
Сгибания рук на скамье Скотта могут показаться относительно легкими по сравнению с обычными подъемами штанги с EZ-грифом. Но устойчивое положение позволяет полностью сосредоточиться на бицепсах и применять длинные негативные повторы без боли в плечах или локтях.
2 из 6 | ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ
Независимо от того, насколько большой объем повторов выполняется, вы не получите реакцию от икроножных мышц, пока техника упражнения не будет доведена до совершенства. В верхней точке каждого из повторов задерживайтесь на 3 секунды, затем медленно опускайте вес.
3 из 6 | ЖИМ ОТ ПЛЕЧ В ТРЕНАЖЕРЕ
Большая амплитуда движения плечевого сустава создает предпосылки для возникновения травм во время выполнения жима над головой. Это же упражнение в тренажере значительно снижает риск.
4 из 6 | ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ В ТРЕНАЖЕРЕ
Односторонние тренировки не только позволяют сосредоточиться на одной мышце для получения лучшей накачки, но и помогают сбалансировать силу и массу тела. Коррекция дисбаланса очень важна для профилактики и смягчения болей в суставах.
5 из 6 | ЖИМ ОТ ГРУДИ В ТРЕНАЖЕРЕ
Вы можете достичь заметной накачки, не подвергая стрессу локти и плечи, путем остановки движения в непосредственной близости от полного разгибания, как показано на фото.
6 из 6 | ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ
Присядьте как можно ниже, не округляя спину. Другим важным аспектом является положение ног; постановка ног на высокую платформу будет способствовать снижению нагрузки на колени по мере приседания, а также позволит больше задействовать ягодицы и бедра.
