Улучши фигуру за одну неделю
Планируете показать обнаженное тело своей новой девушке? Еще не поздно произвести некоторые улучшения.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 7 ДНЕЙ
УПРАЖНЕНИЯ: 26
ОБОРУДОВАНИЕ: ДА
Если вы не уверены в своей нынешней форме, не паникуйте, у вас еще есть время кое-что исправить в последний момент. Да, семь дней – это немного, но все-таки достаточно, чтобы улучшить физическую форму и почувствовать себя по-другому, конечно, если вы будете прилагать максимальные усилия всю неделю.
В любом случае включите высшую передачу для вашего плана тренировок и питания на короткий промежуток времени, и вы будете чувствовать себя и выглядеть немного иначе. Выполняйте в эти семь дней Тренировку «Твое идеальное тело», и почувствуйте себя героем наедине с девушкой.
Твое идеальное тело
Обычно тренировку семь дней в неделю не рекомендуют, но за короткий срок вы вполне можете добиться успеха. Вы будете поднимать тяжелые предметы четыре из семи дней, при этом три дня будет посвящено сжиганию жира, циклам улучшения обмена веществ и интервальным тренировкам. Продвигайтесь в своем темпе, упорно работайте и выполняйте каждое упражнение.
Обязательно выполняйте хорошую динамическую разминку перед каждой тренировкой.
И, конечно же, упражнения – это еще не все. Также нужно разумно питаться, поэтому обязательно ознакомьтесь с 7 советами по питанию.
ДЕНЬ 1
Ноги и корпус
УПРАЖНЕНИЕ 1
СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА
3 сета
10 повторов
— отдых
УПРАЖНЕНИЕ 2
УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ ДЛЯ ПРЕССА
3 сета
10 повторов
— отдых
УПРАЖНЕНИЕ 3
СТАНОВАЯ ТЯГА С ТРАПЕЦИЕВИДНЫМ ГРИФОМ
Вам понадобится: трапециевидный гриф
5 сетов
5 повторов
90 сек отдых
УПРАЖНЕНИЕ 4
СПЛИТ-ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ С ЗАДНЕЙ НАГОЙ НА СКАМЬЕ
Вам понадобятся: штанга, коробка
5 сетов
8 повторов, каждый
60-90 сек отдых
ДЕНЬ 2
Верхняя часть тела
УПРАЖНЕНИЕ 1
ЖИМОВОЙ ШВУНГ С ГАНТЕЛЯМИ
Вам понадобятся: гантели
3 сета
12, 10, 8 повторов
— отдых
УПРАЖНЕНИЕ 2
ТЯГИ В НАКЛОНЕ ОДНОЙ РУКОЙ
Вам понадобятся: гантели
3 сета
12, 10, 8 повторов
— отдых
УПРАЖНЕНИЕ 3
ФРОНТАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ
Вам понадобятся: гантели
3 сета
7 повторов каждый
— отдых
Включите в это упражнение разведение рук в стороны и разведение рук в стороны в наклоне.
УПРАЖНЕНИЕ 4
ТЯГА К ЛИЦУ
Вам понадобится: регулируемый тросовый тренажер, прикрепленный трос
3 сета
15 повторов
— отдых
УПРАЖНЕНИЕ 5
ОБЫЧНОЕ ОТЖИМАНИЕ
Вам понадобится: без оборудования
1 сет
Максимальное число* повторов
— отдых
*За 90 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 6
ОБРАТНАЯ ТЯГА
Вам понадобятся: штанга, стойка для приседаний
1 сет
Максимум* повторов
— отдых
*За 90 секунд
ДЕНЬ 3
Ноги
УПРАЖНЕНИЕ 1
БЕГ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ
— сетов
— повторов
— отдых
Идите максимально быстро в течение 30 секунд, а затем идите очень медленно в течение 30 секунд. Выполните 5-минутную разминку средней интенсивности до начала выполнения упражнения и 5-минутное охлаждение в конце тренировки. Можете заменить на гребной тренажер Concept 2 или велосипед.
ДЕНЬ 4
Ноги
УПРАЖНЕНИЕ 1
СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ НА ОДНОЙ НОГЕ
Вам понадобится: штанга
3 сета
8 повторов каждый
30-60 секунд отдых
УПРАЖНЕНИЕ 2
ТРАСТЕРЫ
Вам понадобятся: гантели
3 сета
10 повторов
30-60 секунд отдых
УПРАЖНЕНИЕ 3
КУБКОВОЕ ПРИСЕДАНИЕ
Вам понадобятся: гантели
3 сета
20 повторов
30-60 секунд отдых
УПРАЖНЕНИЕ 4
ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ
Вам понадобится: турник для подтягиваний
3 сета
10 повторов
30-60 секунд отдых
УПРАЖНЕНИЕ 5
ТОЛКАНИЕ САЛАЗОК
5 сетов
1-2 мин. повторов
— отдых
40 метров
ДЕНЬ 5
Верхняя часть тела
УПРАЖНЕНИЕ 1
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Вам понадобятся: скамья, гантели
4 сета
8-12 повторов
30-60 секунд отдых
УПРАЖНЕНИЕ 2
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Вам понадобится: штанга
4 сета
8-12 повторов
30-60отдых
УПРАЖНЕНИЕ 3
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ
Вам понадобятся: гантели
3 сета
7 (каждый) повторов
— отдых
Включите сюда же разведение рук в стороны и разведение рук в стороны в наклоне.
УПРАЖНЕНИЕ 4
ПОДТЯГИВАНИЕ НА РУКАХ
Вам понадобится: турник для подтягиваний
3 сета
максимум повторов
60 секунд отдых
УПРАЖНЕНИЕ 5
РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПСЫ
Вам понадобятся: регулируемый тросовый тренажер, прикрепленная V-рукоятка
3 сета
Максимум* повторов
— отдых
*За 45 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 6
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС
Вам понадобится: штанга
3 сета
Максимум* повторов
— отдых
*За 45 секунд
УПРАЖНЕНИЕ 7
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
Вам понадобятся: гантели
3 сета
40 метров
90 секунд отдых
ДЕНЬ 6
Улучшение обмена веществ
УПРАЖНЕНИЕ 1
МАХИ ДВУМЯ ГИРЯМИ
5 сетов
10 повторов
— отдых
УПРАЖНЕНИЕ 2
БУРПИ
5 сетов
10 повторов
— отдых
УПРАЖНЕНИЕ 3
ПРЫЖКИ НА ЯЩИК
Вам понадобится: ящик или платформа
5 сетов
10 повторов
— отдых
ДЕНЬ 7
Интервальный тренинг
УПРАЖНЕНИЕ 1
БЕГ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ
10 сетов
30 секунд повтора
— отдых
Идите максимально быстро в течение 30 секунд, а затем идите очень медленно в течение 30 секунд. Выполните 5-минутную разминку средней интенсивности до начала выполнения упражнения и 5-минутное заминку в конце тренировки. Можете заменить на гребной тренажер Concept 2 или велосипед.
