Четыре стратегии, чтобы развить мышцы предплечий

Стратегии тренировок с повышенной интенсивностью для развития часто обойденных вниманием предплечий

Мы регулярно рекомендуем хардгейнерам, не являющимся профессиональным бодибилдерами, не тренироваться так интенсивно, как профессионалы. Истинность этого утверждения нигде не проявляется более очевидно, чем на участке плоти между запястьями и локтями. Многие участники турниров «Мистер Олимпия» не тренируют непосредственно предплечья, а некоторые вообще никогда не тренировали их. Вместо этого они полагаются на великолепную генетику и косвенную стимуляцию во время хвата при выполнении упражнений на спину и бицепсы. Забудьте о том, чего они не делают, и вместо этого сосредоточьтесь на том, что следует делать вам: тренируйте предплечья так же часто, как и дельтовидные мышцы, и остерегайтесь самоуспокоенности. Почему у вас должна расти нижняя часть рук, если вы просто выполняете несколько жалких сетов на сгибание кистей в конце каждой тренировки на руки?

Предлагаемые нами четыре стратегии оживления ваших тренировок на предплечья внесут интенсивность и разнообразие для непрерывного развития этой легко заметной части рук.

МЕГАТРЕНИРОВКА С ОТДЫХ-ПАУЗОЙ

Предплечья, как и икры, склонны реагировать на периодические дозы большого количества повторов. Один из шоковых подходов – использовать для сгибания кистей штангу, с которой вы достигаете мышечного отказа примерно при 25 повторах. Сделайте столько повторов, сколько сможете, опустите штангу на 10 секунд, затем начните сначала. Повторяйте подходы по этой схеме, пока не совершите всего 100 повторов. В ходе этой же тренировки выполняйте по аналогичной схеме сет на обратное сгибание кистей с отдых-паузой.

Мегатренировка с отдых-паузой

Упражнение: Сгибание кистей со штангой, сетов: 1, повторов: 100, с отдых-паузой

Упражнение: Обратное сгибание кистей со штангой, сетов: 1, повторов: 100, с отдых-паузой

СТАТИЧЕСКОЕ УДЕРЖАНИЕ

В некотором смысле статическое удержание, при котором отсутствует движение под нагрузкой, является противоположностью мегаповторам. Во время него вы с сопротивлением выполняете один, а не множество повторов. Однако в плане болевых ощущений оба этих упражнения являются проверкой на выносливость, когда вы стараетесь продлить агонию как можно дольше.

Сокращение мышц предплечий с гантелями: в сидячем положении возьмите по тяжелой гантели (весом, с которым вы могли бы в обычном состоянии выполнять сгибание кистей всего в количестве пяти или менее повторов) в каждую руку, руки свободно свисают вниз, ладони развернуты к бокам. Подогните кисти к внутренней части предплечий и удерживайте сокращение как можно дольше.

Обратное сокращение мышц предплечий с гантелями: Выполняется, как и предыдущее упражнение только с той разницей, что следует подогнуть кисти к внешней части предплечий и удерживать это положение как можно дольше. Сопротивляйтесь искушению хоть немного разогнуть кисти вниз. 

Щипки блинов: Возьмите два блина от штанги между большим и остальными пальцами одной руки так, чтобы гладкие поверхности блинов были обращены наружу. Опустите руку прямо вниз вдоль туловища и щипковым хватом удерживайте блины как можно дольше. Если вы можете удерживать их 90 секунд, увеличьте сопротивление (вес) во время следующего сета. Можно менять руки или работать обеими руками одновременно. Начните с блинов по 4,5 кг.

Программа тренировок со статическим удержанием

Упражнение: Сокращение мышц предплечий с гантелями, сетов: 2, повторов: 1 статическое удержание

Упражнение: Обратное сокращение мышц предплечий с гантелями, сетов: 2, повторов: 1 статическое удержание

Упражнение: Щипки блинов, сетов: 2, повторов: 1 статическое удержание

1 из 2

читайте далее