Хрусть — и пополам!
Предупрежден — значит вооружен. Как эффективно провести тренировку и выбраться из зала без травм!
Почему мы любим спорт? Потому что он делает нас сильнее, быстрее и выносливее. Но вот беда: неосторожное движение — и вместо могучего бицепса у вас растяжение или чего похуже. Как этого избежать? Мы составили подробный гид по популярным видам спорта и рассмотрели все возможности обезопасить себя во время тренировок. Читайте внимательно, становитесь сильнее, будьте аккуратны.
Эксперт: Юрий Глазков, врач-травматолог ЦКБ №2 им. Н.А. Семашко, к.м.н., член Европейского общества спортивной травматологии хирургии коленного сустава и артроскопии (ESSKA), член Американской Академии хирургов-ортопедов (AAOS).
БЕГ
Возможные травмы
Чаще всего травмируются коленные и голеностопные суставы, из-за нарушения техники бега и/или трудных условий — маршрута по пересеченной местности, к примеру. Отдельная история — так называемое «колено бегуна». Это целый комплекс заболеваний, возникающих при перегрузке отдельных элементов переднего отдела сустава.
Как предотвратить
— Подобрать правильную и удобную спортивную обувь для бега. Никаких кед, только беговые кроссовки.
— Выбирайте маршрут. Идеально — специально подготовленные для бега трассы. Помните, что по грунту бежать лучше, чем по асфальту: уменьшается отдача в суставы.
— Бегите правильно. Для начала посмотрите обучающие видео в интернете, а лучше проведите несколько с инструктором.
— Не забывайте про разминку.
Важно: Ученые Дуглас Джексон и Джон Пальяно потратили десять лет на изучение травм бегунов, рассмотрев тренировки более трех тысяч спортсменов разного уровня подготовки — от домохозяек до олимпийских чемпионов. В счет пошли такие характеристики, как возраст, вес, пол, используемая обувь и многие другие. Выяснилось, что мужчины травмируются чаще женщин, а кроме того: 46% из получивших травму занимаются редко и мало, 66% бегают медленно, 34% — по пересеченной местности.
ПЛАВАНИЕ
Возможные травмы
Перегрузка плечевых суставов (особенно при стиле кроль) и повреждения коленного сустава (мениск) при плавании стилем брасс. Кроме того, возможно развитие болезней системы дыхания, аллергические реакции на химические препараты для обработки воды в бассейнах.
Как предотвратить
В идеале — плавать в естественных водоемах. При наличии проблем с тем или иным суставом подобрать удобный стиль плавания, обсудив его с инструктором.
Важно: Плавание сочетает анаэробные и аэробные нагрузки, тренирует одновременно и скорость, и выносливость. Кроме того, это официально один из самых безопасных видов спорта. Не просто так его используют в программах реабилитации после тяжелых болезней и травм.
БОРЬБА
Возможные травмы
Прежде всего, плечевой пояс (травмы плечевого сустава, переломы ключицы, повреждения акромиально-ключичного сочленения, вывих плечевого сустава, разрывы сухожилий вращательной манжеты плеча). На втором месте — коленный сустав (травмы менисков и связок).
Как предотвратить
Риски велики, это нужно понимать. Уделять много времени разминке. В крайнем случае — отказываться от занятий.
Важно: Борьба — безусловно, травмоопасный вид спорта, и приходить туда без подготовки, после долгих лет лежания на диване и выкуривания сигарет пачками — сродни самоубийству. Но если подойти к делу с умом и аккуратно, то можно получить от борьбы немало пользы. Не говоря о том, что она развивает все мышцы сразу, этот вид спорта еще и продлевает молодость (требуя от вас улучшать быстроту реакции и стремительность движений). Наконец, развивает даже интуицию и внимательность — ведь движения противника приходится предугадывать.
ВОРКАУТ
Возможные травмы
Плечевой пояс (травмы плечевого сустава, вывих плечевого сустава, разрывы сухожилий вращательной манжеты плеча).
Как предотвратить
В первую очередь, правильно выполнять упражнения. И обязательно делать разминку перед занятиями.
Важно: Воркаут (тренировка с собственным весом на турниках) в последние годы получила большую поддержку в России. В самых разных городах, от Москвы до Чебоксар, регулярно проходят чемпионаты и кубки для атлетов любого уровня. Немало рельефных и могучих героев вышли «из народа» без всякой специальной подготовки: поищите в YouTube — лучше мотивации не найти.
КРОССФИТ
Возможные травмы
Те же, что и в воркауте, плюс травмы сухожилий, связок и мышц нижних конечностей.
Как предотвратить
Как и в воркауте, выполнять упражнения аккуратно и правильно, разминаться.
Важно: Популярность кроссфита, помимо прочего, заключается в ультимативном воздействии на организм — правильно проведенные тренировки увеличивают и силовые, и выносливые показатели. Это позволяет эффективно сочетать кроссфит, к примеру, с боксом или кикбоксингом.
ЖЕЛЕЗО В ЗАЛЕ
Возможные травмы
Зависят от прорабатываемых групп мышц. Чаще всего возникают повреждения или воспаления сухожилий и мышц, реже — острые травмы суставов. При чрезмерных нагрузках страдает хрящ, покрывающий суставные концы костей.
Как предотвратить Разминка здесь важнее, чем во всех других видах спорта. Кроме того, помогает использование согревающих мазей и бальзамов перед тренировкой, и криотерапии (к примеру, льда) — после.
Важно: Перед тем как начать ходить в зал, будет нелишне пройти короткое обследование у врача, чтобы проверить вашу готовность к нагрузкам. Часто для этого даже не придется идти в больницу — штатные медработники сегодня есть во многих спортивных заведениях.
Разминка
Раз уж мы так много о ней писали, кратко перечислим, что в нее должно входить. Итак: для начала — пробежка или быстрая ходьба, для запуска работы сердечно-сосудистой системе. Затем разминка всех сегментов туловища, позвоночника, верхних и нижних конечностей. Начинайте с суставов пальцев и шеи и заканчивайте голеностопными суставами и стопой. Обязательно уделите внимание растяжке. И не забывайте проводить разминку каждый раз перед тренировкой, это позволит вам быстрее достигнуть эффективных результатов и не умереть на пути к ним.
