старше одного года

Хрусть — и пополам!

Предупрежден — значит вооружен. Как эффективно провести тренировку и выбраться из зала без травм!

Хрусть — и пополам!

Почему мы любим спорт? Потому что он делает нас сильнее, быстрее и выносливее. Но вот беда: неосторожное движение — и вместо могучего бицепса у вас растяжение или чего похуже. Как этого избежать? Мы составили подробный гид по популярным видам спорта и рассмотрели все возможности обезопасить себя во время тренировок. Читайте внимательно, становитесь сильнее, будьте аккуратны.

Эксперт: Юрий Глазков, врач-травматолог ЦКБ №2 им. Н.А. Семашко, к.м.н., член Европейского общества спортивной травматологии хирургии коленного сустава и артроскопии (ESSKA), член Американской Академии хирургов-ортопедов (AAOS).

БЕГ

Возможные травмы

Чаще всего травмируются коленные и голеностопные суставы, из-за нарушения техники бега и/или трудных условий — маршрута по пересеченной местности, к примеру. Отдельная история — так называемое «колено бегуна». Это целый комплекс заболеваний, возникающих при перегрузке отдельных элементов переднего отдела сустава.

Как предотвратить

- Подобрать правильную и удобную спортивную обувь для бега. Никаких кед, только беговые кроссовки.

- Выбирайте маршрут. Идеально — специально подготовленные для бега трассы. Помните, что по грунту бежать лучше, чем по асфальту: уменьшается отдача в суставы.

- Бегите правильно. Для начала посмотрите обучающие видео в интернете, а лучше проведите несколько с инструктором.

- Не забывайте про разминку.

Важно: Ученые Дуглас Джексон и Джон Пальяно потратили десять лет на изучение травм бегунов, рассмотрев тренировки более трех тысяч спортсменов разного уровня подготовки — от домохозяек до олимпийских чемпионов. В счет пошли такие характеристики, как возраст, вес, пол, используемая обувь и многие другие. Выяснилось, что мужчины травмируются чаще женщин, а кроме того: 46% из получивших травму занимаются редко и мало, 66% бегают медленно, 34% — по пересеченной местности.

ПЛАВАНИЕ

Возможные травмы

Перегрузка плечевых суставов (особенно при стиле кроль) и повреждения коленного сустава (мениск) при плавании стилем брасс. Кроме того, возможно развитие болезней системы дыхания, аллергические реакции на химические препараты для обработки воды в бассейнах.

Как предотвратить

В идеале — плавать в естественных водоемах. При наличии проблем с тем или иным суставом подобрать удобный стиль плавания, обсудив его с инструктором.

Важно: Плавание сочетает анаэробные и аэробные нагрузки, тренирует одновременно и скорость, и выносливость. Кроме того, это официально один из самых безопасных видов спорта. Не просто так его используют в программах реабилитации после тяжелых болезней и травм.

БОРЬБА

Возможные травмы

Прежде всего, плечевой пояс (травмы плечевого сустава, переломы ключицы, повреждения акромиально-ключичного сочленения, вывих плечевого сустава, разрывы сухожилий вращательной манжеты плеча). На втором месте — коленный сустав (травмы менисков и связок).

Как предотвратить

Риски велики, это нужно понимать. Уделять много времени разминке. В крайнем случае — отказываться от занятий.

Важно: Борьба — безусловно, травмоопасный вид спорта, и приходить туда без подготовки, после долгих лет лежания на диване и выкуривания сигарет пачками — сродни самоубийству. Но если подойти к делу с умом и аккуратно, то можно получить от борьбы немало пользы. Не говоря о том, что она развивает все мышцы сразу, этот вид спорта еще и продлевает молодость (требуя от вас улучшать быстроту реакции и стремительность движений). Наконец, развивает даже интуицию и внимательность — ведь движения противника приходится предугадывать.

ВОРКАУТ

Возможные травмы

Плечевой пояс (травмы плечевого сустава, вывих плечевого сустава, разрывы сухожилий вращательной манжеты плеча).

Как предотвратить

В первую очередь, правильно выполнять упражнения. И обязательно делать разминку перед занятиями.

Важно: Воркаут (тренировка с собственным весом на турниках) в последние годы получила большую поддержку в России. В самых разных городах, от Москвы до Чебоксар, регулярно проходят чемпионаты и кубки для атлетов любого уровня. Немало рельефных и могучих героев вышли «из народа» без всякой специальной подготовки: поищите в YouTube — лучше мотивации не найти.

КРОССФИТ

Возможные травмы

Те же, что и в воркауте, плюс травмы сухожилий, связок и мышц нижних конечностей.

Как предотвратить

Как и в воркауте, выполнять упражнения аккуратно и правильно, разминаться.

Важно: Популярность кроссфита, помимо прочего, заключается в ультимативном воздействии на организм — правильно проведенные тренировки увеличивают и силовые, и выносливые показатели. Это позволяет эффективно сочетать кроссфит, к примеру, с боксом или кикбоксингом.

ЖЕЛЕЗО В ЗАЛЕ

Возможные травмы

Зависят от прорабатываемых групп мышц. Чаще всего возникают повреждения или воспаления сухожилий и мышц, реже — острые травмы суставов. При чрезмерных нагрузках страдает хрящ, покрывающий суставные концы костей.

Как предотвратить Разминка здесь важнее, чем во всех других видах спорта. Кроме того, помогает использование согревающих мазей и бальзамов перед тренировкой, и криотерапии (к примеру, льда) — после.

Важно: Перед тем как начать ходить в зал, будет нелишне пройти короткое обследование у врача, чтобы проверить вашу готовность к нагрузкам. Часто для этого даже не придется идти в больницу — штатные медработники сегодня есть во многих спортивных заведениях.

Разминка

Раз уж мы так много о ней писали, кратко перечислим, что в нее должно входить. Итак: для начала — пробежка или быстрая ходьба, для запуска работы сердечно-сосудистой системе. Затем разминка всех сегментов туловища, позвоночника, верхних и нижних конечностей. Начинайте с суставов пальцев и шеи и заканчивайте голеностопными суставами и стопой. Обязательно уделите внимание растяжке. И не забывайте проводить разминку каждый раз перед тренировкой, это позволит вам быстрее достигнуть эффективных результатов и не умереть на пути к ним. 

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

Наращивай мышцы, сжигай жир!

Фитнес-модель Уитни Рид относится к сохранению рельефа предельно серьезно.

подробнее

10 главных принципов тренировки Флекса Льюиса

Выполняя повтор за повтором, сет за сетом, Флекс Льюис стремится занять свое место в истории. Три – это магическое число, а десять – это количество компонентов, делающих его тренинг уникальным.

подробнее

Откиньтесь и добейтесь кубиков

Лучшего упражнения для создания рельефных мышц брюшного пресса, чем подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз, придумать невозможно. 

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.