старше одного года

ГОНКА «НА РУКАХ»

ЯРОСТНЫЕ СОПЕРНИКИ ФИЛ ХИТ И КАЙ ГРИН ЗАРЯЖАЮТ РУКИ, ЧТОБЫ СНОВА ВСТУПИТЬ В БОЙ ЗА ТИТУЛ «МИСТЕРА ОЛИМПИЯ»

ГОНКА «НА РУКАХ»

 

Гонка «вооружений рук» продолжается. В ней друг с другом сталкиваются две «сверхдержавы» бодибилдерского мира. С одной стороны – Фил Хит, четырехкратный Мистер Олимпия, в том числе 2014 года. С другой стороны – Кай Грин, занимавший на «Олимпии» второе место последние три года. В ближайшее время между этими парнями состоится один из важнейших поединков в истории IFBB (англ. International Federation of BodyBuilding & Fitness, МФББ, Международная федерация бодибилдинга и фитнеса). Восемь из последних 11 раз, когда они соревновались между собой, их разделяло лишь одно место, а их последние пять дуэлей распределились по формуле «первое-второе» в пользу «The Gift» (англ. «Дар», «Дарование», прозвище Фила Хита в мире профессионального бодибилдинга). Поскольку эти практически равные воины собираются в очередной раз помериться силами на «Олимпии», мы решили проанализировать их программы проработки трицепсов, бицепсов и предплечий. Ниже описаны упражнения и методы, которые двое величайших соперников в бодибилдинге применяют для «вооружения рук» в рамках подготовки к решающей схватке.

 

ТРИЦЕПСЫ

 

Когда дело доходит до размера и формы трицепсов, в истории очень мало спортсменов, которые могли бы тягаться с Хитом. Его боковые головки – звезды позы «трицепс сбоку» - колоссально плотные, как и длинные (внутренние) головки. Длинные головки Грина также до отказа наполнены массой, но в отличие от них его боковые головки с неизменными прожилками являются слабым местом. Когда бодибилдеры № 1 и № 2 одновременно встали в позу «трицепс сбоку» на прошлогодней «Олимпии», их плечи показались практически равными по габаритам, но более мелкие боковые головки «наиболее вероятного наследника» не смогли сравниться с поразительной четкостью оных чемпиона. Так как все три головки (боковые, длинные и медиальные) работают на каждом упражнении для трицепсов в различной степени, Грину довольно трудно сосредоточиться на слабых местах его трицепсов, забыв об их сильных «собратьях».

 

СХОДСТВА

 

ТЯГА ВНИЗ НА ТРИЦЕПС В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

 

Обе легенды начинают прорабатывать трицепсы с тяги вниз с канатной рукоятью, которая ориентирована на боковые головки их трицепсов.

 

БОЛЕЕ ВЫСОКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

 

Тут наши двое не совсем согласны друг с другом. В чем же их взгляды совпадают? В диапазоне повторов в упражнениях на трицепсы. Они оба считают, что трицепсы лучше всего реагируют на немного более высокое количество повторов, чем при проработке бицепсов. Правящий король бодибилдинга придерживается диапазона повторов 12-15, в то время «престолонаследник» выполняет минимум 15 в каждом подходе.

 

РАЗНООБРАЗИЕ

 

Они используют максимальное разнообразие в своих тренировках из четырех упражнений, воздействуя на трицепсы как односторонними, так и двусторонними упражнениями, с помощью целого арсенала инструментов и хватов. Данная диверсификация гарантирует, что они подвергают напряжению все три головки трицепсов.

 

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

 

Как и в случае с выбором первого упражнения для тренировки трицепсов, они также сходятся во мнении насчет того, что наилучшим образом подходит для окончания проработки трицепсов. Их единодушным ответом будет – отжимания на брусьях, выполняемые либо собственно на брусьях, либо в тренажере. Так как данное упражнение также воздействует на дельтовидные и грудные мышцы, оно является отличным составным финишером, когда трицепсы уже доведены до предварительного истощения с помощью изолирующих лифтов.

Выполняются они двумя руками или одной, упражнения на трицепсы в кабельном тренажере занимают видное место в программах обоих мужчин.

 

РАЗЛИЧИЯ

 

ОБЪЕМ

 

Хотя каждый из них выбирает по четыре упражнения для типичных тренировок, описанных в данной статье, Грин выполняет по четыре подхода за упражнение, а Хит – по три, и таким образом первый делает в итоге на 33% подходов больше.

 

ИНТЕНСИВНОСТЬ

 

В то время как Хит порой притормаживает, чтобы убедиться, не «перевешивают» ли руки остальные части тела и не рушат ли они его симметрию, нога Грина постоянно лежит на «педали акселератора» трицепсов. Он часто включает различные методы для повышения интенсивности. Например, вместо тяги вниз на трицепс с канатной рукоятью он может начать с 15 повторов тяги вниз с изогнутым грифом обратным хватом и сразу после этого выполнить 15 повторов прямым хватом с тем же весом. В действительности, это одновременно и дроп-сет (прямой хват сильнее, поэтому вес кажется легче), и суперсет (объединения двух слегка различающихся упражнений).

 

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ ОТ ХИТА

 

УПРАЖНЕНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Тяга вниз на трицепс с канатной рукоятью

3

12-15

Французский жим с двумя гантелями лежа на наклонной скамье

3

12-15

Тяга вниз на трицепс одной рукой

3

12

Отжимания на брусьях в тренажере

3

12-15

 

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ ОТ ГРИНА

 

УПРАЖНЕНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Тяга вниз на трицепс с канатной рукоятью

4

15

Французский жим лежа

4

15

Тяга вниз на трицепс одной рукой

4

15

Отжимания на брусьях

4

15

 

БИЦЕПСЫ

 

Грин является обладателем двух высочайших бицепсовых пиков в истории бодибилдинга. У его бицепсов тот редкий вид, напоминающий Маттерхорн (нем. Matterhorn, вершина в Пеннинских Альпах), и в отличие от некоторых других легенд с «альпийскими» руками, таких как Арнольд Шварценеггер, пики левой и правой сторон симметричны по высоте. Бицепсы Хита не такие остроконечные, как у соперника. Но в каждой из своих побед в «Олимпии» он смог продемонстрировать их перебивающее качество, которого не хватает большинству обладателей гигантских рук: отчетливость. Его руки в позе «двойной бицепс спереди» являют собой страницу из атласа анатомии человека, а при ближайшем рассмотрении видно, что оба бицепса испещрены бороздами жил.

 

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БИЦЕПСОВ ОТ ХИТА

 

УПРАЖНЕНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Попеременные сгибания рук с гантелями

3

10

Концентрированные сгибания рук

3

10

Паучьи сгибания рук

3

10

Сгибания рук со штангой с EZ-грифом

3

10

 

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БИЦЕПСОВ ОТ ГРИНА

 

УПРАЖНЕНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Сгибания рук со штангой

4

12–15

Сгибания рук со штангой с EZ-грифом на скамье Скотта

4

12–15

Попеременные сгибания рук с гантелями

4

12

 

СХОДСТВА

 

ОБЪЕМ

 

Хотя Хит выполняет четыре упражнения на бицепсы, а Грин – три, в представленных нами тренировках обоих в общей сложности 12 подходов. (Однако Грин также часто включает в свою программу проработки предплечий сгибания рук хватом «молоток» и сгибания рук обратным хватом, а данные упражнения также воздействуют на бицепсы.)

 

СВОБОДНЫЕ ВЕСА

 

Время от времени наши герои могут использовать для выполнения сгибаний рук кабельные или прочие тренажеры, но в большинстве случаев они выбирают лишь свободные веса. Оба спортсмена считают, что штанга с прямым и EZ-грифом, гантели и скамья Скотта / скамья для паучьих сгибаний – это все, что необходимо для оптимальной проработки бицепсов.

 

СФОКУСИРОВАННОСТЬ НА МЫШЦАХ

 

Грин и Хит проповедуют важность тщательного сосредоточения на каждом повторе от растягивания до сокращения. Они непрерывно следят за ощущениями в целевой зоне во время напряжения и часто наблюдают за тем, как их бицепсы сокращаются, для лучшей концентрации на мышцах, а не на металле.

 

РАЗЛИЧИЯ

 

ПОРЯДОК

 

В то время как Грин начинает свою тренировку со сгибаний со штангой и заканчивает ее попеременными сгибаниями рук с гантелями, Хит переворачивает этот сценарий, начиная с односторонних сгибаний рук с гантелями и заканчивая двусторонними сгибаниями со штангой. Существует множество «правильных» способов организовать выполнение упражнений, и они могут изменяться от тренировки к тренировке.

 

ЧЕРЕДОВАНИЕ

 

Грин чередует сгибания рук с гантелями традиционным способом, переключаясь между левой и правой сторонами во время каждого повтора. Хит тоже иногда так поступает. Но чаще всего он выполняет пять повторов на одну сторону, прежде чем сделать пять повторов на другую. Он считает, что это позволяет ему более качественно прорабатывать каждую мышцу.

 

ДИАПАЗОН ПОВТОРОВ

 

Нынешний бодибилдер № 2 в мире любит выполнять высокое количество повторов для бицепсов, часто доводя их до 15, в то время как действующий № 1 стремится делать по 10 повторов в каждом подходе.

 

АКЦЕНТ

 

Хит ставит больший акцент на сокращения с помощью паучьих и концентрированных сгибаний рук. Грин в своих повторах уделяет большее внимание фазе растягивания посредством сгибаний рук на скамье Скотта.

Вместо подъема серьезных тяжестей приоритетом для чемпиона и претендента является ментальная сфокусированность на мышцах.

 

ПОЛНАЯ СРАВНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА СПОРНИЧЕСТВА ХИТА ПРОТИВ ГРИНА

 

КОНКУРС

ХИТ

ГРИН

Турнир профессионалов в Колорадо, 2006 г.

1

14

Турнир профессионалов в Нью-Йорке, 2006 г.

1

НЕ ПРИНИМАЛ УЧАСТИЯ

 «Арнольд Классик», 2008 г.

2

3

«Мистер Олимпия», 2009 г.

5

4

«Арнольд Классик», 2010 г.

2

1

«Мистер Олимпия», 2010 г.

2

7

«Мистер Олимпия», 2011 г.

1

3

 «Шеру Классик», 2011 г.

1

3

«Мистер Олимпия», 2012 г.

1

2

«Шеру Классик», 2012 г.

1

2

«Мистер Олимпия», 2013 г.

1

2

«Арнольд Классик Европа», 2013 г.

1

2

«Мистер Олимпия», 2014 г.

1

2

БОЛЕЕ ВЫСОКИЕ МЕСТА

11

2

 

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Наибольшая разница между программами тренировок рук бодибилдеров № 1 и № 2 в мире состоит в проработке предплечий. Несмотря на то, что четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» по прозвищу «Дарование» никогда не выполнял рабочих подходов сгибаний рук в запястьях, он может похвастаться двумя лучшими предплечьями всех времен. Иногда он выполняет сгибания рук хватом «молоток», но данное упражнение ориентировано на брахиалис и бицепс плеча, а также плечелучевые мышцы предплечий.

На резком контрасте с Хитом Грин не только является одним из немногих профессиональных бодибилдеров, которые регулярно целенаправленно прорабатывают предплечья, но он даже делает особый акцент на этой пренебрегаемой зоне. Известный бунтарским характером трехкратный обладатель второго места на конкурсе «Мистер Олимпия» иногда ломает схему тренировки в день проработки мышц рук, выполняя упражнения на предплечья раньше, чем на плечи. Этого делать не рекомендуется, потому что, если начинать со сгибаний рук в запястьях и сгибаний обратным хватом, силы хвата может оказаться недостаточно для последующих лифтов на бицепсы и трицепсы. Тем не менее Грин считает, что любое подобное предварительное утомление стоит того, чтобы сосредоточиться на предплечьях – его слабом месте – принимая во внимание то, что его сила очень велика. Он устанавливает собственные правила. Иногда для достижения экстраординарных результатов необходимо генерировать экстраординарные мысли.

 

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОТ ГРИНА

 

УПРАЖНЕНИЕ

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Сгибания рук в запястьях

5–6

15–25

Сгибания рук обратным хватом

4

15–25

Сгибания рук хватом «молоток»

4

15–25

 

«РУЧНОЕ» СОПЕРНИЧЕСТВО

 

На конкурсе «Мистер Олимпия» прошлого года противостояние Хита и Грина дошло практически до точки кипения, что двое чуть не подрались на сцене. Излишне говорить, что они недолюбливают друг друга. Так что вот. Но даже в большей степени столь интригующим это многолетнее соперничество делает тот факт, что несмотря на неизбежность их встречи нос к носу во время вызова лучшей пятерки спортсменов и итогового распределения мест, их фигуры очень сильно отличаются друг от друга. Это примерно, как сравнивать авангардное искусство с классической скульптурой. Красное или соленое?

Их руки тоже очень похожи, но вместе с тем полностью уникальны. Мышечные брюшки (совокупность волокон одной мышцы) Хита длинные и наполненные. Трицепсы и предплечья являются его сильными местами. А его руки отлично выглядят в любом варианте позы. Что до Грина, его руки состоят из острых углов. Его преимуществами являются подобные горным пикам бицепсы. А руки выглядят лучше всего в позе «двойной бицепс спереди».

На 51-м конкурсе «Мистер Олимпия» эти двое заклятых врагов померятся силами в 14-й схватке за девять лет, увековечивая то, что является наиболее серьезным соперничеством в истории бодибилдинга.

№1
Качалка
эксперт
Как накачать грудь
продвинутый
Наращивай мышцы, сжигай жир!
начинающий
8 УПРАЖНЕНИЙ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ОГРОМНОЙ СПИНЫ

МЫШЦЫ ГРУДИ И ПРОЧНЫЕ ЦЕПИ

Разнообразьте свои разводки рук в стороны при помощи этих простых, но эффективных и высокоинтенсивных вариантов их выполнения.

подробнее

10 главных принципов тренировки Флекса Льюиса

Выполняя повтор за повтором, сет за сетом, Флекс Льюис стремится занять свое место в истории. Три – это магическое число, а десять – это количество компонентов, делающих его тренинг уникальным.

подробнее

Заставьте расти ваши трицепсы с помощью нашего интенсивного тренировочного комплекса

Конечно, бицепсы тренировать веселее, но трицепс играет более значимую роль, особенно, если вы хотите улучшить свои жимовые показатели. 

подробнее

Новый год – новые мышцы: руки

Тренировочная программа на развитие мышц рук от Кевина Леврона

подробнее
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать MFMAG в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.