ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС НА БИЦЕПСЫ, РАЗРАБОТАННЫЙ АРНОЛЬДОМ ШВАРЦЕНЕГГЕРОМ

Рассказ о руках Арнольда Шварценеггера и о том, как самому добиться таких же результатов. 

Для того, чтобы в 70-х годах прошлого века найти самый высокий и волнующий пик в мире, не нужно было обращаться за помощью к бывалым альпинистам или листать потрепанные журналы National Geographic. Завсегдатаи любого местного тренажерного зала знали, что искомое находится в прибрежном городке Венис, штат Калифорния, где живет и тренируется «человек-гора» родом из Австрии с  экстравагантной фамилией Шварценеггер.

Многие согласятся с тем, что когда речь заходит о развитии бицепсов, комплекс упражнений от Арнольда до сих пор не знает себе равных. Благодаря этому комплексу «Австрийский дуб» Арнольд Шварценеггер смог раскачать свои «руки-пушки» до ранее немыслимых 60 см в обхвате. Спустя 40 лет мы по-прежнему задаемся вопросом: как ему удалось достичь таких впечатляющих результатов? Благодаря чему его двуглавые мышцы плеча стали похожи на альпийские горы? И хотя успех Арнольда, в некоторой степени, объясняется хорошей генетикой, переданной сыну родителями, знаменитый культурист неустанно работал над своими бицепсами, используя бесконечное множество передовых тренировочных принципов. Он также достиг вершин мастерства в искусстве визуализации мускулатуры, посредством которого обычные мышцы кажутся настоящими горными массивами.

Следует отметить (и это воодушевляет!), что Шварценеггер в детстве не мог похвастаться раскачанными руками. На заре своей спортивной карьеры в 1962 году 15-летний юноша, будущий «Австрийский дуб», был похож скорее на саженец — при росте 183 см он весил скромные 68 кг. Однако Арнольд замечает: «С 10 лет я ежедневно делал упражнения на руки. И в 15 лет, возрасте моего прихода в бодибилдинг, бицепсы были уже заметной группой мышц. Благодаря упражнениям на бицепсы я научился лучше контролировать работу мышц. Позднее я стал применять интеллектуальный подход к тренировкам, когда начал упражняться с весами. При сгибании рук я испытывал особенные ощущения, поскольку сразу мог чувствовать прилив крови к мышце».

ВИДЕТЬ БИЦЕПСЫ. СТАТЬ БИЦЕПСОМ.

Многие из нас уже знают об том, на какие ухищрения шел Шварценеггер в стремлении посеять панику в рядах своих соперников по соревнованиями (как это наглядно показано в фильме «Качая железо»). Однако он успешно применял эту тактику не только в отношении Лу Ферриньо, Франко Коломбо или Серхио Оливы. Главным объектом своих наиболее действенных психологических уловок был сам Арнольд.

«На протяжении всей своей спортивной карьеры, — вспоминает прославленный атлет, — я постоянно обманывал свой разум. Вот почему я начал относиться к своим бицепсам как будто они горы, а не просто мышцы из плоти и крови. Такое отношение к бицепсам заставляло их увеличиваться быстрее, нежели чем если бы я относился к ними просто как к мышцам». Арнольд добавляет: «Когда вы думаете о бицепсах как о мышцах, то подсознательно устанавливаете себе верхнюю планку охвата руки на уровне 50 сантиметров. И вы ограничиваете себя этим пределом, его очень трудно достичь, не говоря уже о том, чтобы преодолеть это искусственное ограничение. Но когда вы думаете о бицепсе как о горе, перед вами сразу открываются бесконечные горизонты для развития мышц, и — следовательно — появляется возможность преодолеть свои умственные барьеры».

Своей фразой Шварценеггер подчеркивает, что усердие должно подкрепляться хорошей долей прагматизма. «Наличие энтузиазма является чрезвычайно важным фактором на всех уровнях занятий бодибилдингом. Однако на первых порах нужно научиться довольствоваться малым, искренне радоваться даже незначительному прогрессу. Новичку не надо говорить о том, что он легко достигнет поставленной цели или что за одну ночь он станет мощным «качком», если будет тренироваться как чемпион. Путь атлета состоит из маленьких успехов, и нужно активно стремиться к тому, чтобы каждый раз делать новый шаг по этому пути». Однако всегда нужно помнить о награде за свой тяжелый труд.

«Вне зависимости от того, что является наградой — ваше мускулистое тело или денежный приз, всегда нужно помнить об этом, — подчеркивает Арнольд. — Однажды я спросил атлета, которого четыре года видел тренирующимся в зале, не подумывает ли он о том, чтобы выиграть титул «Мистер Вселенная»? Он ответил мне: «Нет, я никогда не смогу выиграть этот титул». И он прав. С таким отношением нельзя достичь серьезных успехов». Поставили перед собой цель? Хорошо! Тогда перейдем к ее воплощению в жизнь.

ОШЕЛОМЛЯЮЩИЙ ПРОГРЕСС

Как и во всех аспектах своей жизни Арнольд Шварценеггер анализировал каждый шаг, требующийся для создания величайших бицепсов всех времен. Несмотря на то, что первоначально в тренировочных комплексах на развитие бицепсов основное место занимали сгибания рук со штангой или гантелями, после того, как фотографии мускулистого австрийца стали появляться в американских журналах о бодибилдинге, Шварценеггер обогатил свои тренировки новыми упражнениями, такими как сгибание рук на скамье Скотта.

Уже к 19 годам Шварценеггер разработал свой уникальный комплекс упражнений для рук, который — в отличие от других аналогичных программ — позволял эффективно развивать его постоянно увеличивающиеся бицепсы. «Стандартный комплекс упражнений включает сгибание рук со штангой, с гантелями (в положении сидя или стоя), сгибание рук на скамье Скотта, а также концентрированное сгибание рук с гантелями. При этом всегда следует иметь в виду, что я очень часто варьировал упражнения, пытаясь максимально загрузить мышцы. Бывало, что вместе со своими партнерами по тренировкам я делал по двадцать очень тяжелых сетов на бицепсы, каждый из четырех-пяти повторов, — вспоминает Арнольд. — На следующий день, или через день, мы добавляли еще десять сетов, каждый по пятнадцать повторов, но уже с меньшими весами».

Такой метод ударных нагрузок играл важную роль в моем тренировочном процессе. Без увеличения нагрузки ваши мышцы успокаиваются и перестают расти. Но если вы используете разнообразные методы тренировок, упражнения, веса, соотношения сетов и повторов, меняете темп выполнения упражнений, ваши мышцы не смогут оставаться в состоянии комфорта. Они как-бы говорят себе: «Ого, сегодня что-то новенькое! Вчера он делал десять сетов по двадцать повторов, а сегодня он выполнил двадцать сетов по пять повторов. Мы никак не можем привыкнуть к этим нагрузкам. Мы никак не можем к ним адаптироваться. Наверное, нам все-таки нужно расти!»

И его мышцы рук именно так и делали. Когда юноше исполнилось 17 лет, его охват бицепса был равен 43 см, в 18 лет — почти 46 см, а в 19 лет уже приближался к 50 см. Благодаря тренировкам по этой кажущейся необдуманной, но тщательно спланированной, программе с шокирующими упражнениями, охват руки Арнольда на уровне двуглавой мышцы превысил полуметровую отметку. Примечательно, что несмотря на огромный прогресс, который был достигнут с помощью этой программы, на уровне подсознания Арнольд чувствовал, что может достичь большего, создать не только более массивные, но — что важнее — более качественные бицепсы путем внесения некоторых изменений в свой комплекс упражнений.

ТОНКАЯ ПОДСТРОЙКА

Арнольд, перфекционист по натуре, решил доработать свой чрезвычайно эффективный тренинг на бицепс. Если раньше его, главным образом, заботил только набор мышечной массы, то сейчас, став профессиональным бодибилдером, он понял, что необходимо тщательнее относиться к тому, как и когда следует набирать массу.

Поэтому Арнольд разделил тренировки на бицепс на два этапа: межсезонье, которое продолжалось девять месяцев и начиналось после окончания соревнований на звание «Мистер Олимпия», и предсоревновательный период, начинавшийся за три месяца до даты проведения этих соревнований. В межсезонье основная работа шла над увеличением массы, в то время как перед соревнованиями упор делался на достижение впечатляющей рельефности огромных мышц.

ДЕЛАЙ ТАК, КАК ТЕБЕ ГОВОРЯТ, А НЕ ПОВТОРЯЙ ЗА МНОЙ

Можно спорить о том, что Арнольд Шварценеггер выделяется на фоне других культуристов, как минимум, своим талантом тонкого психолога. Его организм обладал феноменальной способностью к восстановлению, а о болевом пороге Арнольда ходили легенды. Поэтому мы не советуем пытаться копировать эти две тренировочные программы, они могут оказаться неэффективными даже для опытного культуриста.

Вне зависимости от наличия у Шварценеггера каких-либо талантов, нельзя не признать его самым думающим атлетом в истории бодибилдинга. На протяжении всей своей спортивной карьеры Арнольд ничего не совершал случайно или необдуманно. Это значит, что его тренировочные программы проверены на практике и могут быть взяты за основу для построения успеха в бодибилдинге культуристом любого уровня. «Новичкам я могу посоветовать комплекс, состоящий из пяти сетов упражнений со сгибанием рук со штангой и пяти сетов сгибания рук с гантелями, то есть всего десять сетов, в каждом от 8 до 12 повторов, — говорит Шварценеггер. — Следите за правильностью выполнения упражнения, постарайтесь стать сильнее. Экспериментируйте с углами наклона грифа штанги и гантелей до тех пор, пока не найдете положение, при котором ваши бицепсы работают по максимуму». 

Примерно через год занятий культурист считается перешедшим на промежуточный уровень. На этом этапе Шварценеггер советует обратить особое внимание на развитие бицепсов и выявление их слабых сторон. Он продолжает: «После этого я советую вам начать работать по индивидуальной программе, чтобы привести мышцы в порядок. Если бицепсам не хватает объема, сгибайте руки с тяжелыми гантелями. Если двуглавые мышцы не принимают форму пиков, упражняйтесь только с гантелями. Чаще выполняйте концентрированное сгибание рук и сгибание рук с гантелями на скамье в наклоне, как это делал Рег Парк». По мнению Арнольда, 12 сетов упражнений для бицепсов прекрасно подойдут для продолжающего атлета.

И напоследок Шварценеггер оставляет опытным атлетам свой самый неожиданный совет: «Самая большая ошибка культуристов более высокого уровня — это «сжигание» своих бицепсов. По сути, бицепсы — это небольшая группа мышц. Трудно добиться от них заметного успеха без их перетренированности», — считает прославленный Терминатор тренинга. Итак, что такое «перетренированность»? «Я бы установил верхним пределом для бицепсов комплекс из 15 сетов активных упражнений, но я вижу, что многие культуристы регулярно делают по 25-30 сетов». Не скажу, что нагружать бицепсы таким количеством сетов за тренировку неправильно, но только если твоя фамилия Шварценеггер.

HASTA LA VISTA

Шварценеггер посеял семена и дал своим читателям мудрый совет для построения мощных бицепсов. Пришла пора применить приобретенные знания на практике. Отложите в сторону журнал, езжайте в зал и начинайте «качать железо»! Но перед этим прочтите еще один мудрый совет от Арнольда. Эта аксиома, которой он руководствовался на каждой тренировке. В конечном счете, она привела его к успеху: «Все дело в силе воли. Если она есть, то вам остается лишь достигать поставленной цели. И вы ее обязательно достигните!»

ХОЧУ ПОБЛАГОДАРИТЬ РОДИТЕЛЕЙ…

Разумеется, говоря о бицепсах, даже Арнольд Шварценеггер понимает, что стать выдающимся атлетом ему помогла генетическая предрасположенность. «У меня по природе бицепсы в форме пиков, тренировка помогла сделать их более акцентированными, — говорит Арнольд, — Мне повезло родиться с бицепсами, круглыми как футбольные мячи, в то время как у других атлетов, таких как Серхио Оливы и Ларри Скотта, мышцы натуральной длины и объема, но они не имеют форму острых пиков».

Не стоит расстраиваться, если вы не унаследовали от своих родителей такую же генетику, как Серхио Олива (по прозвищу «Миф»), Ларри Скотт (по прозвищу «Легенда») или как сам «Австрийский дуб». У Шварценеггера есть слова, которые способны вас вдохновить: «Вы можете быть генетически предрасположены к созданию бицепсов в форме пиков, но никто кроме вас не сможет раскачать руки до 50 сантиметров в охвате. Это можно достичь только долгими и тяжелыми тренировками». Иными словами, не стоит сокрушаться над тем, какой длины бицепсы вам передались через гены от родителей. Довольствуйтесь тем, что вам дано природой.

В полной мере раскройте свой потенциал, действуя в соответствии с планом подобным тому, какой был у Шварценеггера.

Такие люди как Арнольд Шварценеггер рождаются один на миллион, если не сказать, что он представляет собой настоящий природный феномен.

«Не смешите, — скажете вы. — Зачем нам говорить то, что мы и так знаем с тех пор, как начали «качать» мускулы?» Говоря такие очевидные вещи, мы хотим подчеркнуть, что такой уникальный и талантливый атлет был способен заниматься в зале так, что большинству простых смертных это казалось немыслимой нагрузкой, выходившей за рамки возможного.

Даже продвинутые атлеты могут испытать на себе последствия перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут тренироваться с такой же интенсивностью как Арнольд.

Мы считаем, что все без исключения культуристы, юные или пожилые, новички или профессионалы, могут извлечь для себя пользу, следуя принципам, изложенным в этой статье. Поскольку бодибилдинг предполагает самостоятельную работу над собой и своим телом, нужно подстроить свою тренировочную программу под индивидуальные особенности организма и поставленные цели. Пока вы не стали опытным бодибилдером, мы не рекомендуем вам упражняться в таком объеме и с такой интенсивностью, как это делал Арнольд для накачивания своих бицепсов. Если вы новичок или атлет промежуточного уровня, выполняйте 2-3 сета одного из его комплекса упражнений для межсезонья. Если вы опытный культурист, участвующий в соревнованиях, советуем вам ограничится 3-5 сетами из его комплекса упражнений для предсоревновательного периода.

Начинайте медленно, вносите корректировки в свою программу тренировок по мере атлетического развития!

КОМЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В МЕЖСЕЗОНЬЕ

Для набора мышечной массы Арнольд использовал шестидневные сплиты, при этом руки он прорабатывал два раза в неделю. Невероятно, но общая продолжительность упражнений на каждую руку должна быть не менее двух полных часов, из которых 45 минут — упражнения на трицепс, 45 минут — на бицепс и 30 минут — на предплечье, именно в такой последовательности. «Учитывая, что каждое упражнение этого суперинтенсивного комплекса выполняется с максимальным отягощением, рукам нужно давать отдыхать три-четыре дня перед следующей тренировкой на руки для их полного восстановления и максимального роста», — продолжает наставлять Арнольд. Упражнения со сгибанием рук делятся на два типа: одни служат для увеличения объема мышцы, второй тип — это изолирующие упражнения. Шварценеггер выбирал два упражнения каждого типа для того, чтобы «накачивать» не только большие, но и создавать качественные мышцы.

1) СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ

«Сгибание рук со штангой с использованием вспомогательных движений является непревзойденным упражнением для построения массы. Исходное положение: штанга на уровне бедер, хват на ширине плеч. Сгибание рук в локтях начинается с небольшого толчка грифа телом. Это движение телом создает необходимый момент для преодоления «мертвых точек», при этом сохраняется концентрированность движения. Подняв штангу до уровня, при котором происходит полное сгибание мышцы бицепса, медленно возвращаем гриф в исходное положение. Благодаря нижнему хвату грифа происходит выворачивание кистей рук наружу (супинация). При при полном сгибании рук начинает активно работать внешняя сторона бицепса, а также развивается центральная часть мышцы».

2) СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ В НАКЛОНЕ

«Я выполняю упражнения на скамье под углом в 45 градусов. При таком низком наклоне в исходном положении локоть полностью разогнут. Бицепс остается в напряжении в течение всего сгибания. Одно из правил мускульной кинетики гласит: чем больше первоначальное напряжение в мышце, тем больше мышечных волокон будет задействовано при выполнении упражнения. Следовательно, чем больше одновременно будет сокращаться мышечных волокон, тем активнее будет расти мышца. Я стараюсь разгибать локоть и сокращать бицепс полностью». Когда бицепсы Шварценеггера становятся максимально наполненными обогащенной кислородом кровью, он переходит к изолирующим упражнениям.

3) КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ

«Упражнение выполняется стоя в наклоне, свободная рука опирается на скамью. Очень важно при выполнении этого изолирующего упражнения сохранять правильное положение рук. Даже опытные атлеты «уводят» локоть к груди. Локоть при сгибании руки не отклоняется от вертикали. Плечо должно оставаться в вертикальном положении. Подъем гантели осуществляется до плеча. Несмотря на то, что это упражнение кажется неудобным, оно остается ключевым для увеличения пиков бицепсов».

Наконец, когда бицепсы Арнольда уже молят о пощаде, он снова берет в руки гантели для выполнения четвертного упражнения.

4) ПООЧЕРЕДНОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

«При сгибании руки происходит супинация кисти, мизинец как будто хочет коснуться внешней стороны двуглавой мышцы на пике ее сокращения. Это упражнение позволяет проявится пикам на длинной головке бицепса, которые ставят окончательную точку в любой позе при демонстрации этой мышцы. Поэтому не забывайте немного выкручивать кисть наружу при выполнении сгибания рук. Бицепс играет в супинации кисти довольно активную роль. Выкручивание кисти наружу при сгибании руки обеспечивало концентрацию нагрузки, развитие брахиалиса и увеличение объема нижней части бицепсов».

НА СЕГОДНЯ ХВАТИТ

Для любого человека тренировка продолжительностью 45 минут, состоящая из четырех упражнений, в каждом по 20-26 сетов — это сверхтяжелая нагрузка. Однако для Арнольда Шварценеггера такая программа была привычным делом. «Если я все сделал правильно, мои мышцы не нуждались в дополнительных упражнениях, — вспоминает Арнольд. — Между сетами я растягивал бицепс, разгибая и сгибая руку. При растягивании мышцы кровеносные сосуды расслабляются, кровь начинает активнее приливать к мышцам».

ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

«За три месяца до соревнований моя тренировочная программа полностью менялась, — вспоминает «Австрийский дуб». — Моей целью становилось создание максимально хорошей формы и рельефности мускулов. Я снижал количество сетов и переходил на суперсеты. На каждой тренировке я старался накачать мышцы по максимуму».

В этот ответственный период Шварценеггер тренировался до изнеможения, он прорабатывал каждую руку суперсетами, порой даже без кратковременной паузы между ними. Перед соревнованиями Арнольд проводил в тренажерном зале шесть дней в неделю, по две тренировки в день. Его руки получали ударную нагрузку трижды в неделю. И после этого вы говорите, что его тренировки на массу в межсезонье были сверхтяжелыми?

Но Арнольда не останавливали даже такие нечеловеческие нагрузки. «При подготовке к крупным соревнованиям между сетами упражнений для бицепсов я вставал перед зеркалом, сгибал руки и удержал бицепсы в напряжении одну, две, и даже три минуты. Я делал это потому, что тяжело позировать на соревнованиях. Иметь развитую мускулатуру — это одно, а сделать свои мышцы выносливыми и научиться управлять ими — это совсем другое».